今回は、「たんぱく質を効率よく摂取できる食べ物10選」ということで、管理栄養士の立場からお伝えします。
質の良いたんぱく質が多く含まれている食べ物、そしてたんぱく質を効率よく摂取するコツについての話になります。
たんぱく質を効率よく摂取できる食べ物10選！
わたしたちの身体は、食べ物によって作られているので、普段摂る栄養ってすごく大事なんですが、その中でも、たんぱく質は特に大切です。
たんぱく質をしっかり摂る必要があることはわかっていても、具体的にどんなものを食べたらいいのか、効率的に摂取するにはどうしたらいいのか、わからない方も多いと思います。
身体の不調を整えるためにも、自分に必要なたんぱく質をしっかりと摂取することが大切ですので、今回は、「たんぱく質を効率よく摂取できる食べ物10選」ということでお伝えします。
1️⃣ たんぱく質はどんな栄養素？、1日に必要な量は？
2️⃣ たんぱく質効率アップのコツ
3️⃣ 良質なたんぱく質とは？
4️⃣ 効率よく摂取できる食べ物10選
たんぱく質はどんな栄養素？1日に必要な量は？
■たんぱく質はどんな栄養素？
たんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚など、身体の組織をつくる重要な栄養素です。
そして、酵素やホルモンの材料にもなりますし、エネルギー源にもなります。
たんぱく質が不足すると、免疫力が低下して病気への抵抗力が低くなりますし、高齢者の場合は、サルコペニアやフレイルにつながってしまいます。
なので、たんぱく質が不足しないように注意する必要があります。
※ サルコペニア … 筋力や筋肉量が低下した状態。特に60歳ごろからは急激にリスクが高まります。
※ フレイル … 加齢によって心身が弱まった状態。健康と要介護の間の段階です。
逆にたんぱく質を摂りすぎた場合にはどうなるかというと、たんぱく質は尿中に排泄されるので、腎臓に負担がかかってしまいます。
それと、カルシウムの排泄を促す働きもありますので、たんぱく質を多く摂りすぎていると、骨からカルシウムを奪ってしまうことになります。
なので、たんぱく質の摂りすぎには注意しましょう。
摂りすぎにならないように注意する必要もありますが、筋肉や骨など、わたしたちの身体は毎日新しくつくられているので、これらを作るもとになるたんぱく質は毎日摂取することが大切です。
■1日に必要な量は？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、たんぱく質の1日当たりの摂取推奨量は男性で60～65g、女性が50gとされています。
1日に必要なたんぱく質は年齢や性別、活動量などによっても変わりますが、約50〜60gを摂取することが目安となります。
たんぱく質は身体をつくるもとになる大切な栄養素なので、年齢に関係なくしっかりと摂取することが大切です。
たんぱく質効率アップのコツ
次に、たんぱく質効率アップのコツについてです。
たんぱく質は体内で一度に利用できる量が決まっていて、一度にたくさん食べても効率的に利用されません。
そのため、1日3食に分けてこまめに摂取することが大切です。
1日に必要なたんぱく質が60gの方は朝食、昼食、夕食にだいたい20gずつ摂取できると理想です。
では、せっかく摂るたんぱく質を、なるべく効率良く活用できるようなコツを2つお伝えします。
①ビタミンB群を一緒に摂取する
たんぱく質を代謝するためにはビタミンB群が欠かせません。
ビタミンB群が不足していると、体の中でたんぱく質をうまく利用できません。
中でもビタミンB6は、たんぱく質の分解や合成に不可欠で、たんぱく質をしっかりと食べてもビタミンB6が不足しているとうまく代謝することができません。
ビタミンB6は、レバー、鶏肉、まぐろ、かつお、鮭、さば、さんま、唐辛子、にんにく、ピスタチオ、くるみ、玄米などに多く含まれています。
②適度な運動が大切
激しい運動をする人は、たんぱく質の分解が促進されるので、食品からのたんぱく質摂取量を増やす必要があります。
運動不足が続くことによっても、たんぱく質の利用効率が悪くなってしまって、必要量が増えます。
高齢者も、若い人より全体的に栄養の吸収効率が落ちていると考えられているので、たんぱく質が多く必要になるんですが、
運動不足の人も、たんぱく質を利用する力が衰えてしまうので、不足しないように注意する必要があります。
適度な運動はたんぱく質の利用効率を高めるので、運動は大切です。
良質なたんぱく質とは？
次に、良質なたんぱく質とは？ということでお伝えします。
たんぱく質は、アミノ酸がたくさん結合した高分子化合物なんですが、食材によって、含まれているアミノ酸のバランスは異なります。
たんぱく質は約20種類のアミノ酸から構成されていて、そのうち９種類のアミノ酸は体内で作ることができません。
この9種類は「必須アミノ酸」と呼ばれていて、食事から摂取する必要があるものです。
必須アミノ酸のバランスが悪いと体内でたんぱく質を効率的に使用できなくなるので、バランスが大切です。
なので、たんぱく質のうち、この「必須アミノ酸」をバランスよく含んでいるものが、良質なたんぱく質といわれています。
必須アミノ酸が、人間の身体にとって望ましい量に対してどれくらいの割合で含まれているかを示す指標として、アミノ酸スコアという数値があります。
アミノ酸スコアとは、たんぱく質に含まれる必須アミノ酸のバランスを数値化したもので、100に近いほど良質なたんぱく質源となります。
動物性たんぱく質には、植物性たんぱく質に比べてアミノ酸スコアの高いものが多くて、たとえば卵はアミノ酸スコアが100で理想的な食品のひとつです。
ただ、大豆などは、植物性たんぱく質の中でも良質なたんぱく質といえます。
肉や魚は同時に脂質も多く含んでいるので、バランスよく摂ることが大切です。
他にも米や小麦、芋類、野菜などにも多少含まれていて、これらの食材からも摂取することができます。
効率よく摂取できる食べ物10選
たんぱく質には良質なたんぱく質というものがあって、良質なたんぱく質というのは、アミノ酸スコアが高いものということでした。
アミノ酸スコアは100点満点で、例えば、精白米のアミノ酸スコアは93、薄力粉のアミノ酸スコアは56です。
アミノ酸スコア100の食べ物が良質なたんぱく質が摂取できる食べ物ということになります。
実は、肉や魚、卵はほとんどが100で、満点です。
さらに、先ほどお伝えしたように、ビタミンB6が、たんぱく質の分解や合成に不可欠で、たんぱく質をしっかりと食べてもビタミンB6が不足しているとうまく代謝することができません。
なので、アミノ酸スコア100の良質なたんぱく質であって、しかもビタミンB6も含まれている食べ物を10個ご紹介します。
アミノ酸スコア100で、ビタミンB6が入っている食べ物は…
大豆
アジ
サケ
サンマ
マグロ
牛もも赤身肉
鶏肉（皮なし胸肉、ささみ）
豚ロース（脂身無し）
卵
チーズ
です。
どれも100ｇ中でたんぱく質がどのくらいあるのかというと…
大豆は約33ｇ
アジは約20ｇ
サケは約22ｇ
サンマは約18ｇ
マグロは約26ｇ
牛もも赤身肉は約21ｇ
鶏肉は皮なし胸肉もささみも約23ｇ
豚ロース約21ｇ
卵は約12ｇ
チーズは種類によっていろいろですが、約20～約30ｇ
です。
これ以外にもたんぱく質が多い食べ物はいろいろあります。
例えば、生のブロッコリー100ｇ当たりたんぱく質5.4ｇ入っていて、ビタミンB群も豊富で、ビタミンB6は100ｇ当たり0.3ｍｇ含まれていますので、野菜もしっかり食べましょう。
まとめ・注意点
ということで、今回のまとめですが、
たんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚など、身体の組織をつくる栄養素です。
さらに、酵素やホルモンの材料、そしてエネルギー源にもなりますので、とても重要な栄養素ということでした。
たんぱく質効率アップのコツとしては、
①ビタミンB群を一緒に摂取する
中でもビタミンB6は、たんぱく質の分解や合成に不可欠で、たんぱく質をしっかりと食べてもビタミンB6が不足しているとうまく代謝することができません。
②適度な運動が大切
ということでした。
良質なたんぱく質というのは、たんぱく質のうち、「必須アミノ酸」をバランスよく含んでいるものです。
必須アミノ酸が、人間の身体にとって望ましい量に対してどれくらいの割合で含まれているかを示す指標として、「アミノ酸スコア」があって、アミノ酸スコア100がもっとも良い数値です。
そこで、アミノ酸スコア100の良質なたんぱく質であって、しかもビタミンB6も含まれている食べ物を10個ご紹介しました。
注意点
ここで注意点があります。
同じ食材ばかり食べたりすることはしないで、バランスの良い食事を心がけましょう。
今回ご紹介した10個の食べ物ばかりを食べることはしないでくださいね。
たんぱく質は何かの食材に偏ることなく肉、魚、卵、乳製品、大豆製品など、さまざまな食材から摂取することが大切です。
たんぱく質をしっかりと摂取していても他の栄養素が不足していると体内でうまく利用することができなくなります。
健康維持のためにも、毎食たんぱく質を適量摂取できるバランスのいい食事を心がけましょう。
川端真由美のセルフヒーリングメルマガのご案内
