1日あたりカルシウム650ｍｇを摂れる食事
今回は「1日あたりカルシウム650ｍｇを摂れる食事とは？」ということでお伝えします。
「必要な量のカルシウムを摂れる食事や、吸収率が悪いと言われているカルシウムを効率よく摂取するコツ」がわかりますので、是非参考にしてください。
私は管理栄養士で、病院・福祉施設・食品会社さん向けのコンサルをしています。
そしてヒーラーとして、15歳から延べ200人以上の病気や不調改善のお手伝いをしてきました。
私は普段、ほとんど牛乳・乳製品を摂っていないんですが、先日、骨密度の検査をしたら、かなり良い数値が出ました。
検査してくれた方からも「すごい！優秀ですね！」って言ってもらえたんです。
私は毎日運動をしているので、それも骨に良いんですが、今回は食事の面から骨を健康にするコツと食事例についてお伝えします。
① カルシウムの推奨量、摂取量
② カルシウムの吸収率と、摂取のポイント
③ 1日あたりカルシウム650ｍｇ/日の食事例
①カルシウムの推奨量、摂取量
カルシウムの推奨量
厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）で、カルシウムの推奨量というものが出ています。
これは、国民栄養調査の摂取量、腸管からの吸収率、骨代謝（骨吸収と骨形成のバランス）、尿中排泄を考慮して出されている数値です。
なので、食事から摂ったカルシウム全てがしっかり吸収されて利用できているわけではないことを想定して、これだけ摂りましょうね、という値になっているということです。
そのカルシウムの1日の推奨量は、18〜29歳男性で800mg、30〜74歳男性で750mg、75歳以上の男性で700mgです。
18〜74歳女性では650mg、75歳以上の女性で600mgとなっています。
カルシウムの摂取量
実際に私達が食生活からどのくらいのカルシウムが摂取できているのかを調べた、厚生労働省の「令和元年国民健康・栄養調査」でわかった、「1日あたり摂取量」によると…
20歳以上の男性で503㎎、女性で494㎎
65～74歳の男性で558㎎、女性で567㎎
75歳以上の男性で561㎎、女性で525㎎
でした。
ということで、一般的に、カルシウムが足りていないということがわかっています。
カルシウムの過剰症
通常の食生活で、摂りすぎることはありません。
サプリメントなどで摂りすぎる場合はあって、その場合、高カルシウム血症を起こして腎臓や血管に障害が出たり、尿路結石を引き起こすこともあります。
日本人の食事摂取基準（2020年版）では18歳以上の男女ともに耐容上限量（1日あたりの摂取量の上限）は2,500mgと設定されています。
通常の食事からの摂取で耐性上限量を超えることはまれですが、サプリメントなどを使用する場合には注意しましょう。
カルシウムサプリメントを摂りすぎることによって、心血管疾患のリスクが上昇することが報告されています。
カルシウムの欠乏症
慢性的に不足すると、骨量が減り、骨軟化症や骨粗鬆症を起こし、子どもの場合は骨や歯の形成不全の原因になります。
それと、カルシウムは血液や細胞などに存在して、情報を伝達するという役割もあります。
筋肉の収縮、ホルモンや酵素を活性化させたり、神経伝達物質を放出させたりしているので、骨や歯の健康だけでなく体内でとても重要な役割を持っています。
なので、不足しないように気をつけましょう。
②カルシウムの吸収率と、摂取のポイント
カルシウムの吸収率
カルシウムは体内で吸収しにくい栄養素の1つです。
牛乳・乳製品は約40％、小魚は約30％、野菜は約20％の吸収率といわれています。
そして、同時にどんな栄養素を摂取するか、喫煙するかしないか、身体がどれだけ必要としているかなど、さまざまな要素によって吸収率が左右されると言われています。
食品によっても吸収率が違いますが、吸収率が高まる食べ合わせや、吸収率の高い食品を選ぶと、効率よく摂取することができます。
牛乳について
牛乳はカルシウムが豊富で吸収率が良いので、一般的にカルシウム補給に良いといわれている食品なんですが、私はオススメしていません。
乳製品が多い食生活は、安全とは言えないといわれています。
牛乳や乳製品は身体の中で炎症を引き起こしたり、残留しているホルモン剤の影響でさまざまな病気の原因になっていると言われていますので、オススメできません。
なので、この後お話する1日あたりカルシウム650ｍｇの食事例では、牛乳・乳製品を入れていない食事例をご紹介します。
私自身も何年も牛乳をほとんど飲んでいませんが、骨密度は良い値だったので、牛乳が好きではなかったり、牛乳をなるべく飲みたくない方にも参考になると思います。
カルシウム摂取のポイント
カルシウムの他に骨を丈夫にする栄養素があって、それはビタミンD、ビタミンK、マグネシウムなどです。
カルシウムが多く含まれる食材を摂ることはもちろん、こういった栄養素も一緒に摂ることが大事です。
ビタミンDはカルシウムの吸収に必要なたんぱく質の合成を助けます。
カルシウムが骨に沈着するのを促す働きもあるので、カルシウムと同時に摂ると、とても効果的といわれています。
ビタミンDを含む食品は、サケやサンマなどの魚介類やきのこ類などに多く含まれています。
ビタミンDは日光にあたることで身体で生成されるので、適度に日光にあたるのも良いです。夏であれば15分～30分程度と言われています。
ビタミンKは、吸収されたカルシウムを骨に取り込むのを助けます。
マグネシウムは骨や歯にカルシウムが行きわたるように調節してサポートします。
③食事例
朝
ごはん1膳（160ｇ）
きのこの味噌汁
白菜の浅漬50g(小鉢一杯)
ししゃも2尾
昼
ミートソースパスタ393.7g(一皿)
水菜のスープ142.2g(カップ1杯)
キウイ94g(1個110gの可食部)
夕
ひじきごはん1膳（160ｇ）
わかめの味噌汁
高野豆腐と椎茸の煮物 1皿
大根菜のお浸し（103g(小皿一皿)）
この食事でカルシウム約650㎎になります。
④ まとめ
ということで今回は、「カルシウム650ｍｇ／日を摂れる食事とは？」ということでお伝えしました。
カルシウムの推奨量は成人男性で700～800㎎、成人女性で600～650㎎ということでした。
実際に摂取している量は、推奨量に対して不足しているというデータが出ています。
カルシウムは、骨や歯の健康、そして体内での情報伝達など、とても重要な栄養素なので、不足しないようにしっかり摂る必要があります。
カルシウムはビタミンD、ビタミンK、マグネシウムなど他の栄養素も一緒に摂ることで吸収率が高まったり、骨の強化につながります。
なので、カルシウムが多く含まれる食材を摂ることはもちろん、他の物もバランスよく食べることが大切です。
それと、カルシウムをもっと摂る必要があったり、手軽に摂りたい方には、ゴマがオススメです。
ゴマはとても健康に良いと知られていますが、ゴマ100ｇあたりでカルシウムが1,200ｍｇも入っています。
ゴマ大さじ2杯でカルシウム216ｍｇ含まれているので、だいたい牛乳1杯分のカルシウムが摂れます。
和え物に使ったり、お味噌汁に入れたり、ご飯を炊く時に入れたり、いろいろな方法で摂れますので、是非やってみてください。
ゴマ以外にも、今回お伝えした食事例も参考にしていただいて、しっかりカルシウムを摂って、骨や歯を健康に保っていきましょう。
