【要注意食材5選】天然毒素を減らす「野菜の正しい食べ方」
YouTubeスクリプト：【要注意食材5選】野菜の天然毒素を減らす調理法
野菜の天然毒素を減らし、安全に美味しく食べる
一般的に健康的といわれている食材の中でも、海外の論文などで、科学的に「毒性を減らして食べるべき」というデータが出ているものもあります。
天然毒素を含む、特に要注意な野菜、そしてそれらの毒素を減らして食べるコツもわかります。
私は管理栄養士であり、生まれつきヒーラーでもあります🙂
西洋医学で解決が難しい不調に悩んでいる方々に向けて、
食事や生活習慣、そしてヒーリングを通じて
本来の自分らしさを取り戻すための情報をお伝えしています。
【この記事では、以下の動画で解説した内容を文章で読めるようにまとめました】
今回は、野菜以外も少し入っていますが、主に野菜に入っている天然毒素についてのお話です。
もちろん野菜は全般的に健康に良いので、たくさん摂るのがオススメですが、実は植物には自分を守るための「天然毒素」が含まれているものがあります。
私自身もこの天然毒素によってお腹を壊したり、ひどい肌荒れが出たりもしたこともあるので、野菜の摂り方には注意しています。
ただ、その天然の毒素は熱によってほとんどが破壊されますし、安全な摂取の仕方を守れば大丈夫です。
今回は、野菜が持っている「体にとって良い成分」はしっかり摂りつつ、リスクを最小限にするためのお勧めの食べ方を説明していきます。
①生食厳禁！必ず加熱すべき食材
②特殊な「毒抜き」が必要な食材
今回は、日常的に食べられている「5つの食材」を厳選して解説します。
① 生食厳禁！必ず加熱すべき食材
生食がダメなのが、「エンドウ豆」、「インゲン豆」、「大豆」、「マッシュルーム」です。
1．大豆・豆類：レクチン 十分な浸水と沸騰加熱。
豆類（白インゲン豆、エンドウ豆、大豆）
毒素: レクチン
【理由】
「生」や「不適切な調理」だと、消化器へのダメージがあります。
消化器へのダメージというのは、具体的には…
・生で食べると激しい消化器症状を引き起こします。
・生の豆類に含まれるレクチンは、腸の粘膜を傷つけ「リーキーガット」の原因になるとも言われています。
特に「白インゲン豆」などの生豆に含まれるフィトヘマグルチニン（レクチンの一種）の毒性は強くて、数粒でも激しい嘔吐・下痢を引き起こすという、データもあるので注意が必要です。
「さやいんげん」ではなく、「白インゲン豆」のような硬い生の豆類に注意が必要ということです。
以前、「白インゲン豆」摂取によるダイエット法が流行ったときに、加熱が不十分の豆を食べた人たちに健康被害があって、ニュースにもなっていました。
現在でも、厚生労働省のホームページには、「白インゲン豆の摂取による健康被害について」という注意喚起が出ています。
厚生労働省「白インゲン豆の摂取による健康被害について」https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/05/h0522-4.html
【対策】
100°Cで10分以上の沸騰加熱が必須。 発酵食品（納豆など）を選ぶ。
徹底した加熱（沸騰）: レクチンを無効化するには、「100°Cで10分以上の沸騰」が必須です。
浸水と水換え: 豆を煮る前に一晩水に浸し、その水を捨ててから新しい水で煮ることで、レクチンとフィチン酸（ミネラル吸収を阻害する物質）を大幅に減らせるとされています。
それと、納豆のような発酵食品になっていればこの毒素の心配は無くなっているので、発酵食品として摂取するのもオススメです。
2．マッシュルーム：アガリチン
マッシュルーム（白ボタンキノコ、マッシュルーム全般）
毒素: アガリチン
【理由】 「発がん性の懸念」
生のキノコには、天然の毒素であるアガリチンが含まれていて、動物実験など で発がん性の可能性が指摘されています。
【対策】
100%加熱調理する。生食厳禁。
アガリチンは熱に弱いため、「必ず加熱して食べる」こと。
焼く、煮る、といった加熱することで毒素を大幅に減らすことができます。
加熱することでキノコの硬い細胞壁（キチン）を壊し、栄養を吸収しやすくするメリットもあります。
② 特殊な「毒抜き」が必要な食材
加熱するだけでなく、特定のステップが必要な要注意グループです。
3.ひじき：無機ヒ素（天然の有害物質）
ここでまず紹介する「ひじき」は、少し特殊です。これは植物が自ら作った毒ではなく、海の中にある「無機ヒ素」をひじきが吸い上げて、濃縮してしまったものです。つまり、自然界から取り込まれた有害物質ということになります。
【理由】
海藻は日本で日常的な食材ですが、中でも「ひじき」だけは、発がん性物質である「無機ヒ素」を非常に高い濃度で蓄積しているといわれています。
【対策】
「戻し汁を捨てる」「茹でこぼす」。
食べる場合は、「たっぷりの水で戻し、その水は捨てる」、さらに「茹でこぼす」という工程を徹底しましょう。これによって、ヒ素の多くを物理的に除去できます。
農林水産省「より安全に食べるために 家庭でできるヒジキの調理法」https://www.maff.go.jp/j/syouan/tikusui/gyokai/g_kenko/busitu/pdf/hijiki02.pdf
には、ひじきの無機ヒ素を減らすための方法が出ているんですが、「水戻し」で5割程度、「茹で戻し」で8割程度、「ゆでこぼし」で9割程度減らすことができるとされています。
調理法で紹介されているのは、「水戻し」の場合は30分水に浸して水洗いです。「ゆで戻し」の場合は、水に入れてゆでた後、沸騰後5分間ゆでて、水洗いです。
「ゆでこぼし」の場合は、まず、30分水に浸してから戻し水を捨てます。そしてお湯に入れて沸騰後5分間茹でて、水洗いとなっています。
このような下処理をしても、ひじきに含まれる鉄分、カルシウム、食物繊維は7割以上残るとの事なので、「茹で戻し」や「茹でこぼし」で無機ヒ素を減らすのがおすすめです。
4.じゃがいも（特に芽や緑色の部分）：ソラニンなど
【理由】
芽や光に当たって緑色になった皮の部分には、ソラニンやチャコニンなどのグリコアルカロイドという天然毒素が高濃度に含まれます。
これらは植物が外敵から身を守るための天然の殺虫剤であり、人間が摂取すると嘔吐や下痢、ひどい場合は神経系に影響を与えます。
【対策】
緑の部分や芽は深く取り除く。光を避けて保存する。
「緑色の皮や芽は深く取り除く」こと。また、ソラニンは加熱しても完全には分解されないため、そもそも緑色に変色したものは選ばない、または廃棄することをおすすめします。
5.ほうれん草：シュウ酸 生での大量摂取を避け、茹でて使う。
【理由】
ほうれん草はシュウ酸が非常に多く、体内でカルシウムと結合して「腎臓結石」の原因になります。
健康に良い野菜ですが、「食べ方」を間違えるとリスクになります。
【対策】
茹でて水にさらす（お浸し）。
生スムージーでの大量摂取は結石のリスクになるので避ける。
「茹でて、茹で汁を絞る」という日本伝統のお浸しのような調理法が、シュウ酸を減らす最も効果的な手段だと言われています。
まとめ・注意点
- 豆類は、レクチンを無効化するために「しっかり浸水して沸騰加熱」する
- マッシュルームは、アガリチン対策として「必ず加熱」する
- ひじきは、無機ヒ素を減らすために「戻し汁を捨てて茹でこぼす」
- じゃがいもは、ソラニンの多い「芽と緑の皮」をしっかり取り除く
- ほうれん草は、シュウ酸を流し出すために「茹でて水にさらす」
この要注意食材と対処法を知っておくだけで、食卓の安全性がかなり高まります。
ここでお伝えしておきたいのは、「毒を恐れすぎて、野菜を食べることをやめないでほしい」ということです。
今日ご紹介した食材は、ちゃんと下調理すれば安全に食べられます。
今回は特に注意が必要な5つをご紹介しましたが、ニンジンやトマト、レタスなどは生でも加熱でも安心して食べていただけます。
そして野菜には、高い抗炎症パワーや抗酸化作用がありますので、健康のために積極的に摂取した方が良いものです。
大切なのは、正しい扱い方を知って、さまざまな種類の野菜を、より美味しく、安心して楽しむことです。
完璧主義にならなくて大丈夫です。
今日ご紹介した下処理を、是非取り入れてみてください。
今回の話を、健康的な食生活のヒントとしていただければと思います。
